研究人员发现力量训练与长寿之间的关系

2022-09-05 14:02:03.0

        研究人员发现，虽然进行有氧运动或力量训练与较低的死亡风险相关，经常同时进行这两种运动与死亡率风险更低有关。有规律的体育活动有许多已知的健康益处，其中之一就是它可以帮助你活得更久。但仍在确定的是提供最大保护的运动类型和持续时间。

数据科学家、该研究的作者之一卡弗·科尔曼说，从久坐不动的生活方式转变为锻炼计划类似于“吸烟与不吸烟”。这篇论文是趋势的最新证据，表明力量训练对长寿和整体健康的重要性。“这项研究令人兴奋，因为它确实支持将有氧训练和力量训练结合起来，”克利夫兰诊所的老年病学家 Kenneth Koncilja 博士说，他没有参与这项研究。“这绝对是我一直在和我的病人谈论的话题。”

在英国运动医学杂志上发表的一项新研究中，研究人员发现，尽管在研究期间进行有氧运动或力量训练与降低死亡风险有关，但定期进行这两种运动，每周进行一到三个小时的有氧运动每周一到两次力量训练，与更低的死亡风险相关。

有氧运动加力量训练

在这项研究中，研究人员使用了全国健康访谈调查数据，该数据跟踪了 1997 年至 2014 年期间招募的 416,420 名美国成年人。参与者填写了详细说明他们进行的体育活动类型的问卷，其中包括指定适度或剧烈运动的程度，以及如何进行他们在一周内进行了许多次肌肉强化练习。

在调整了年龄、性别、收入、教育、婚姻状况以及是否患有糖尿病、心脏病或癌症等慢性病后，研究人员发现，每周进行一小时中等至剧烈有氧运动的人死亡风险降低 15%。每周工作 3 小时的人的死亡风险降低了 27%。但那些每周参加一到两次力量训练的人死亡风险更低，比完全不锻炼的人低 40%。这大致是不吸烟者和每天吸食半包烟的人之间的区别。

力量训练与长寿之间的联系

专家说，研究长寿和力量训练一直很困难，因为很少有人经常这样做。即使在最近的研究中，也只有 24% 的参与者进行了定期力量训练（而 63% 的参与者表示他们进行了有氧运动）。杨百翰大学经济学家、该论文的作者之一雅顿波普说：“即使有像我们这里这样庞大的群体，数量仍然相对较小。”

然而，研究开始迎头赶上。在最近发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃​分析中，研究人员能够量化力量训练对有氧运动之外的长寿的影响。他们发现，最大的减少与每周 30 到 60 分钟的力量训练有关，死亡、心血管疾病和癌症的风险降低了 10% 到 20%。然而，正如东北大学的运动科学家和该研究的作者之一 Haruki Momma 指出的那样，需要进行更多的研究才能找到最佳的力量训练量。

定期力量训练

许多日常活动都需要肌肉力量，例如从椅子上站起来、打开一罐泡菜、将杂货带进屋子或做庭院工作。然而，“随着年龄的增长，我们逐渐失去了肌肉质量，”圣路易斯华盛顿大学的物理治疗师莫妮卡·乔利诺说。这种肌肉损失通常始于一个人的 30 多岁，并随着年龄的增长而发展。然而，Ciolino 说，“我们绝对可以通过定期力量训练来抵御负面影响”。开始永远不会太晚。研究表明，即使是行动不便的七十多岁的人也可以从定期的力量训练计划中受益。

莫斯利建议以一致的力量训练计划为目标，并放松其以避免过度使用伤害。“一开始要保持轻松，”他说。“一旦你的身体开始调整，那么你就可以开始增加。”如果您仍然不确定某些锻炼，他建议通过锻炼课程寻求专家建议或咨询私人教练。他说，重要的是开始并养成习惯。这不仅可以帮助您延长寿命，还可以提高您的生活质量。“当我问人们，‘成功老龄化对你意味着什么？’，人们说他们想要独立，想要保持自己的功能和生活质量，想要做自己想做的事情，”Koncilja说。“这不一定只是尽可能长寿。”

尽管需要更多的研究，但专家们普遍认为，定期的力量训练对健康老龄化有重要的好处，包括保持高质量的生活。贝勒医学院的整形外科医生布鲁斯·莫斯利博士说：“如果你有良好的肌肉力量，你将在更长的时间内保持更高水平的功能。”